Du har en gamblingavhengighet. En ganske alvorlig, faktisk.

Du reiser opp hver dag og tar en tur til Mark Zuckerbergs travle kasino. Du ankommer, og håper du kan se kjente ansikter, men alle de andre spillerne er folk du ikke gir en drøm om. Du rygger og går til en spilleautomat. Du svinger spaken for tusen gang, krysser fingrene og håper på en seier.

Overraskelse: Du er fortsatt en taper. Men du kommer tilbake om en time - kanskje lykken din vil endres.

Enten du skjønte det selv eller så på en TED-snakk, kunne Facebook ta en tolv på ditt sinn, karriere og vennskap. Avhengig av din alder, vil du sannsynligvis tilbringe 6-7 timer i uken sveiping gjennom nyheter (falsk og ekte) og babybilder. Og i helgenes nyheter at dataanalytikerfirmaet Cambridge Analytica mottok misapproprierte Facebook-data fra 50 millioner profiler, kan du la deg lure på hvor mye du bør dele.

Her er noen andre ting du kan gjøre for en time per dag:

• Lær et nytt språk
• Ring noen venner eller familiemedlemmer
• Trening
• lage et måltid
• Les en bok eller nyhetene

Hvis du tenker, "Jeg vil ha det! Hjelp!" du har kommet til rett sted.

Trinn 1: Stopp å tenke over det

Bekymret for å miste kontakten med gamle venner? Ikke. Hvis du egentlig var venner - ikke gjensidig stalkers - ville du chatte over en kopp kaffe akkurat nå.

Hva med nettverk? Jeg får det, du vil ikke snakke med noen du møtte på en arbeidsfunksjon over telefonen. Her er noen andre moderne alternativer for deg: teksting og e-post. (Whew, det var nært.)

Og alle de gruppene du er i? Vel, det er bare noen ting du må gi opp. Tenk på avveien - du får en time per dag (i gjennomsnitt) tilbake. Det er 365 timer per år. Det er mange timer i løpet av mange år. Værsågod.

Men jeg bruker messenger! Ikke sikker på om du har hørt, men de fleste har et telefonnummer som du kan sende tekstmeldinger til. Det er også WhatsApp. (Du kan også deaktivere kontoen din og fortsatt bruke Messenger. Mer om det senere.)

Trinn 2: Koble fra de aktuelle appene (som Spotify)

Du har sikkert brukt Facebook til å logge inn på andre apps og tjenester dusinvis av ganger. Og hvorfor ikke? Det gjør at du registrerer deg for nye ting, fortløpende.

Problemet er at disse loggene uforvarende burrowed deg dypere inn i Facebooks grep. Det er reversibelt, men det vil kreve litt tid å angre. Dette er hvordan:

• Lag en liste over alle appene du logger på med Facebook. En måte å finne ut av dette er å gå til Facebook (skrivebord)> Innstillinger > Apps . Bla gjennom denne listen og noter på appene og nettstedene du fremdeles bruker.
• En etter en, logg inn på disse appene. Gå til Innstillinger-siden og finn muligheten til å koble fra Facebook. Denne prosessen varierer ganske, så du vil kanskje at Google "koble fra Facebook fra [sett inn app her]" for å få fart på det.

Det var en gang nesten umulig å koble Facebook fra Spotify, men selskapet har nylig gjort det mye lettere. I Spotify, gå til Innstillinger og velg alternativet for å koble fra Facebook. Logg deg nå av. I innloggingsvinduet, trykk "Tilbakestill passord." Følg instruksjonene, og du er gylden.

Trinn 3: Last ned alle dine minner

Du vil sannsynligvis beholde alle dine bilder, innlegg, venner og alle de andre dataene du har samlet på Facebook. Heldigvis er det enkelt å lagre alle dataene.

Gå til Facebook (skrivebord) og gå til Innstillinger. I det første vinduet, trykk "Last ned en kopi av Facebook-dataene dine." Følg instruksjonene og vent mens Facebook sender deg en nedlastbar fil.

Nå spiller: Se dette: Hvordan laster du ned din Facebook-data 2:14

Trinn 4: Slett, deaktiver eller ta av

Dette er den delen hvor gutter blir menn. Jenter blir kvinner. Caterpillars blir ... du får ideen.

Du har tre alternativer når det gjelder å slutte Facebook:

• Slett din konto permanent. Dette er irreversibelt - alle dataene dine blir fjernet, profilen din vil forsvinne, og du må registrere deg på Facebook igjen hvis du vil ha det igjen.
• Deaktiver brukeren din. Dette alternativet er for folk som vet at de til slutt vil etterleve deres avhengighet. Deaktivering setter i hovedsak kontoen din på vent, så du kan gjenopprette den til samme tilstand som den var i da du dro den. Dette lar deg også fortsette å bruke Facebook Messenger.
• Løs deg selv. Jeg anbefaler ikke denne. Det er svært få personer i denne verden som har nok selvkontroll til å unngå å slette eller deaktivere sin konto til fordel for å ignorere Facebook. Men hvis din avhengighet er mild eller du aldri var virkelig inn i Facebook likevel, kan dette alternativet fungere for deg.

For å slette kontoen din permanent, gå til denne siden. For å deaktivere kontoen din, gå her. Bare vær advart, Facebook bruker en merkelig kombinasjon av psykologi og desperasjon for å prøve å forhindre deg i å slutte.

Hvis du planlegger å løsne deg selv og bruke selvkontroll til å "avslutte" Facebook, er det noen tips:

• Ta imot Facebooks e-postvarsler
• Minimer profilen din ved å lage din tidslinje, bilder og alt annet du kan privat
• Slett appen fra telefonen din og fjern eventuelle bokmerker
• Bruk et alternativ som Space (for iPhone) for å reversere din avhengighet

Første publisert 17. januar 2017, klokka 15:20 PT.

Oppdater 19 mars 2018, 11:53 PT: Legger til kontekst fra Cambridge Analytica-relaterte nyheter.