Stopp hva du gjør og fryse. Nå, vurder din kropp. Gjør noe - din nakke, kanskje - vondt? Hvordan er din stilling? Og håndleddene og fingrene dine - er de greit etter alt som skriver og sms?

Mens du jobber lange timer på datamaskinen, har du klaget over (og deretter ignorert) avgiftsbelagt arbeid tar på kroppen din. Men det er lett å pusse ut de daglige smerter og smerter når løsningen er så uklar.

Beslektede guider

• Gjør du disse fem ergonomiske feilene?
• Fem surefire måter å redusere øyestrening
• Påminn deg om å ta pauser med BreakTaker

Hvis du er heldig, kan selskapet tilby sine ansatte ergonomiske konsultasjoner. Men hvis du er blant flertallet uten slik luksus, er det på tide å ta saker i egne hender.

Åpenbart, snakk med en lege eller ergonomisk spesialist før du gjør noen endringer, men vi snakket med et par ergo-eksperter, og dette er det de anbefalte.

Trinn 1: Finn din naturlige holdning

Scoot din stol vekk fra skrivebordet ditt og sett deg komfortabelt. For mange mennesker ville det se ut som å sitte i en bil. Dine føtter ligger på gulvet foran deg; hendene dine er i fanget ditt; og skuldrene dine slapper av mens du lener deg tilbake litt. Din bak ... er bak deg.

Det er behagelig, ikke sant? Dette kalles din "naturlige holdning". I den er stablene dine stablet, hele ryggen beveger seg mens du puster, og bekkenet ditt er plassert slik at ryggraden er stablet riktig.

Husk denne naturlige stillingen. Siden vi har blitt lært å "sitte opp rett" og "tuck in" i halebenet, vil det ikke være en enkel forandring. Hvis det hjelper, ta Esther Gokhales råd og la deg ha en hale.

Med dette i tankene kan du begynne å bygge en ergonomisk arbeidsstasjon som støtter denne stillingen.

Trinn 2: Tastatur og musplassering

Bygg rundt den naturlige stillingen, bør tastaturet og musen plasseres på en måte som holder albuene til sidene dine, og armene dine på eller under en 90 graders vinkel. På denne måten blir muskelbelastningen redusert og du strekker ikke.

Høyde. Plasser tastaturet 1 til 2 tommer over lårene dine. For de fleste betyr det sannsynligvis at du bruker en uttrekkbar tastaturbrett. Alternativt kan du senke skrivebordet, men tastaturbrettet er en foretrukket metode. Her er hvorfor.

Tilt. Klaviaturet bør ideelt sett plasseres med en negativ tilbaketrekning og vekk fra deg, slik at armene og håndene dine følger lårets nedoverbakke. Når det er sagt, bruk aldri kickstandene som er gitt under de fleste tastaturer.

Stilling. Ideelt sett bør tastaturet og musen være på skulderavstand fra hverandre og så nivå som mulig. Et par ting vil hjelpe deg med å oppnå dette.

Først bør du vurdere å kjøpe et tastatur uten et nummerpute, da talltastaturet legger bokstavnøklene - dine primære inntastingsverktøy - off-center. Når det gjelder å holde musen og tastaturnivået, vil du kanskje øke tastaturet med litt DIYing, eller få en smalere mus.

Trinn 3: Plasser skjermen din

Sette opp skjermen, eller skjermene, trenger ikke å være komplisert. Ordne dem i denne rekkefølgen, og du blir satt.

Avstand. Hvis skjermen er for langt unna, begynner du å gjøre noe ergonomi eksperter som å ringe "turtling" eller kranere nakken din. Plasser skjermen for langt unna, og du vil finne deg selv for å nå det.

For å finne det søte stedet, lene deg tilbake og utvide armen. Tippene på langfingeren din skal lande på skjermen. Det er det.

Hvis du har to skjermer, stiller du dem opp ved siden av hverandre (ingen mellomrom), og legg sekundærmonitoren utenfor sentrum. De som bruker begge skjermer likt, bør sentrere dem begge. Nå, lene deg tilbake og strekk armen og pannen i en bue. Når du sperrer armen, bør fingertoppen nesten alltid berøre skjermerne. Bruk samme logikk når du plasserer andre elementer, som en dokumentholder eller en telefon.

Høyde. For å justere høyden, prøv dette ergo trikset: lukk øynene dine. Når du åpner dem, bør øynene dine lande på adressefeltet. Hvis ikke, senk eller øk monitorene ved hjelp av det innebygde alternativet, med stigerør eller med en bok. Du kan også sjekke ut denne veiledningen for mer om høydejustering.

Vinkel. Til slutt, vipp ned bildene bare for å unngå refleksjoner.

Trinn 4: Juster stolen

Din stol er din beste ergonomiske venn. Den støtter ryggen, bunnen og stillingen din. Det er mange stoler å velge mellom, men bare noen få viktige ting å se etter.

Form. Tenk tilbake til din naturlige holdning. Med halebenet ditt som stikker ut litt, og ryggvirvlene i sin svake kurve, peker lumbale delen av ryggraden mot magen. For å hjelpe deg med å opprettholde denne stillingen, finn en stol som gir god lendestøtte.

Lengde. Når du setter deg ned, bør det være litt mellomrom mellom kanten av stolen og knærens bakside, om størrelsen på knyttneve. Avhengig av stolen, kan du kanskje justere setedybden tilsvarende.

Høyde. Når du sitter, skal føttene ligge på gulvet (ikke dangling) foran deg, og lårene dine bør ligge litt under hoftene dine. Kortere folk kan trenge å bruke fotstøtte, mens ekstra høye typer kan trenge å justere høyden på pulten.

Hvis du noen gang finner deg selv tucking føttene bak deg, sitter på ett ben eller i en annen funky stilling, må du justere stolen.

Trinn 5: Stå opp og flytte

Tross alt er sagt og gjort, er det ett siste stykke som du ikke bare kan sette og glemme: fysisk aktivitet. Ta en pause minst en gang i timen for å gå rundt på kontoret eller strekke. Hvis det hjelper, må du angi en timealarm som en påminnelse.

Uansett hvor ergonomisk arbeidsstasjonen din er, strekker du kroppen din, er det eneste som kan bekjempe helseproblemer som oppstår ved langvarig sitte.

For å lede denne artikkelen, vendte vi seg til Alan Hedge, en professor ved Cornell University som har undervist, forsket og konsultert om ergonomi i over 30 år. Dette nettstedet, en av de første ergonomiske nettstedene på Internett, gir et vell av informasjon om ergonomi.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, en ergonomisk konsulent og fysioterapeut som har praktisert siden 1992, ledet også dette stykket.