Er du alltid sliten? Vågner du deg oppmattet? Dessverre er du ikke alene.
CDC anslår at mer enn en tredjedel av amerikanske voksne ikke får nok søvn - bare gjennomsnittlig ca 7 timer hver natt. Vi lærte fra leserne våre i en undersøkelse vi gjennomførte om søvn at 60% av respondentene prøver å bedre forstå deres sovevaner.
Kanskje årsaken til at du føler deg trøtt, er fordi du holder deg for sent, og ser Netflix, eller ruller gjennom Instagram i sengen til de lange timene (skyldig). Forskere tror allerede at teknologien er å skru opp våre søvnmønstre.
Så hvordan kan vi få oss til å sove? Slår ut teknologien kan også skape ideelle soveforhold slik at du kan hvile bedre. Dette er hvordan.
Dim lys i skumring
En av de største synderne av din mangel på søvne er det blå lyset som utgis av skjermene du kontinuerlig stirrer på - din telefon, datamaskin, nettbrett eller til og med TV. Dette blå lyset tricks hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid, som over tid vil uunngåelig påvirke din sirkadiske rytme.
Planlegging av blå lysfiltre - som Night Shift eller f.lux - for å sparke inn på din lokale solnedgangstid, kan hjelpe deg ved å redusere mengden av blått lys øynene dine ser etter solnedgang.
Hvis du har smarte pærer i huset ditt, kan du gjøre det samme. Etter solnedgang, prøv å minimere tiden du stirrer på enhetsskjermene, men dimer også overlysene og lampene og bytt dem fra hardhvit til en mye varmere tone.
Spill lydspill for å få øynene dine til ro
Enten det er bingeing YouTube-videoer eller spill av spill, ser vi ofte til våre telefoner, tabletter og fjernsynsapparater for sen kveldsunderholdning. Prøv å gi øynene en ro.
I stedet for å bruke telefonen, bruk smart høyttaleren til å lytte til en lydbok eller podcast. Du kan til og med spille spill med dine Alexa-aktiverte eller Google Home-høyttalere, for eksempel velge-din-egen-eventyrhistorier, trivia eller blackjack.
hvit støy
Når du er ferdig og klar til å sluke, kan du prøve å bruke smart høyttaler som en hvitstøymaskin. Google Home og Alexa-høyttalere kan spille alle slags natur, by eller andre avslappende lyder. Bare si noe som, "Spill tordenvær lyder."
Du kan til og med følge den opp med en sovetimer kommandoen. Si, "Alexa, stopp på 20 minutter, " eller "OK, Google, stopp på 45 minutter."
La telefonen stå ut av soverommet
Mange av oss stoler nå på telefoner på sengetiden vår for å våkne oss om morgenen, sjekk alle de daglige varslene og så mye mer. Hvis du supplerer kveldsunderholdning med lydbøker eller spill fra en smart høyttaler, kan du også ta det et skritt videre.
Prøv å bruke smart høyttaler som vekkerklokke og for morgenrutinen din. Bedre ennå, våk opp til lys i stedet for en støyalarm.
Hvis du heller gjør det, kan du legge telefonen helt ut av soverommet, noe som vil holde deg fra å surfe på Twitter til du slipper av (en time eller to senere enn du ville ha) eller våkne opp og sjekke de sent på kvelden.
Smarte høyttalere har kommet langt og håndterer alarmer med letthet. Du kan våkne opp til favoritt sangen eller spillelisten eller, hvis det er noe, våkne på været og nyheter etter eget valg.
Spor din søvn
Du kan få nok søvn, men det kan ikke være søvn på hvilemodus. Heldigvis er det i disse dager ingen mangel på måter å spore på.
I tillegg til å telle trinn, kan slitesterke treningssporere som Fitbit Versa og Garmin Vivomove HR også følge søvnen din. Bare ta det i seng og det vil spore deg gjennom natten for å fortelle deg hvor mye dyp søvn du faktisk fikk, hvor mange ganger du var våken og hvor lenge du var rastløs.
Hvis du ikke vil ha noe til sengs, jobber sensorer som iFit Sleep HR og 8 Sleep Tracker med din eksisterende seng og forteller deg hvordan du sov. Det er til og med alt-i-ett smarte madrasser som kan spore kvaliteten på søvn.
Endre termostaten automatisk
Det kan hende du finner det vanskelig å sovne hvis du er for varm eller for kald. Faktisk skjer den beste søvn i et rom som er omtrent 60-67 grader Fahrenheit. Med din smarte termostat kan du stille en tidsplan for å begynne oppvarming eller kjøling like før sengetid.
Pair dette med dimming lysene og du vet når det er på tide å gå i seng og du trenger ikke å bekymre deg for å føle seg ubehagelig når du endelig legger deg ned.
Våkne opp naturlig
En av de raskeste måtene å ødelegge en god søvn økt er å bli yanked ut av en dyp søvn av en høyt irriterende alarm.
Prøv å bytte til en rolig alarmlyd og parre den med en smart pære nær sengen din. Når det er på tide å våkne, kan du sakte lyset på når alarmlyden stiger.
Unngå å sove inn for å "ta opp" i dvale
Etter noen få netter å holde seg oppe for å få litt ekstra arbeid gjort eller studere for den kommende eksamenen, er det lett å føle seg bak i søvn. Men uttrykket "bak i søvn" er et misnomer.
Søvngjeld, hva Scientific American beskriver som "forskjellen mellom søvnmengden du burde satse på og mengden du faktisk får" eksisterer. Men sover til middag neste dag eller i helgene kommer ikke til å hjelpe deg med å bli fanget opp. Faktisk kan det gjøre saken verre.
Å sove i timevis når du normalt våkner kan lett og raskt få deg til å bli fanget i et veldig uklart søvnmønster som kan være vanskelig å bryte.
Den beste måten å utrydde din søvngjeld er å sove en ekstra time eller to hver dag til du føler deg opptatt . Med andre ord, tving deg selv til å legge deg en time tidligere hver natt i en uke eller våkne litt senere.
Hold deg til din naturlige sirkadianrytme
For ytterligere det punktet har kroppen din en naturlig sirkadisk rytme som er løst basert på dagslystimene. Du sannsynligvis våkner opp innen en time eller to av solen stiger og begynner å bli søvnig etter at den setter.
Når det er sagt, kan kunstig lys fra skjermene (og selv omkostnader) i ditt hjem påvirke dette. Det er derfor ikke anbefalt å se på TV rett før du skal gå i dvale (ja, sikkert) eller hvorfor du ikke bør spille på telefonen din i sengen.
Bekjempelse av din naturlige sirkadianrytme eller utilsiktet endring av den med din datamaskin eller telefon kan på alvor påvirke kvaliteten på søvnen du får. Det kan også være frustrerende å ligge i senga klokken 2:00 og ikke føle seg sliten ... i det hele tatt.
Hvis du føler at din sirkadiske rytme trenger en løsning, bør du vurdere å tilbringe en lengre helg i skogen. Teknologien detox og det meste naturlige lyset vil hjelpe deg med kurset riktig.
Kutte på kaffe
Mens du kanskje trenger et løft for å hjelpe deg med strøm gjennom midt på ettermiddagen, for å gjøre det gjennom arbeidsdagen din, vil du kanskje avstå fra en annen kopp kaffe.
Effekten av koffein varierer fra person til person - det kan ikke bare holde deg oppe sent på kvelden, det kan også påvirke kvaliteten på søvnen du får. Det kan holde seg i blodet i opptil åtte timer, så det kan være mer vondt å drikke en kopp etter lunsj.
Selv om det ikke alltid er mulig, kan en 10 til 20-minutters lur ha lignende effekter for å downing en kopp kaffe.
Les mer: Kaffe mot kaldt bryg mot espresso: Hvilken har mest koffein?
Ta med en luftrenser eller luftfukter
Vågner du opp med tørr munn, sprukne lepper eller neseblod? Fuktigheten i hjemmet ditt kan være for lavt. En luftfukter vil bidra til å legge til vanndamp i luften, noe som ikke bare kan gjøre omgivelsestemperaturen i rommet føles kjøligere, men også bidra til å bekjempe tørr hud og bihuler.
På samme måte, hvis støvinnholdet i huset ditt er høyt (spesielt hvis du har kjæledyr), kan det føre til at du snorer når du normalt ikke vil eller har konstant nysing. Begge disse kan være problemer når du prøver å få en god natts søvn.
Hvis du ser en overflod av støvinnsamling i hjørnene (raskere enn det skulle), kan det være på tide å vurdere en luftrenser.
Få de riktige arkene
Hvis temperaturen i hjemmet ditt er komfortabelt, men du fortsetter å våkne opp i svette, er AC ikke sannsynlig å klandre. Det kan være laken.
Syntetiske ark har en tendens til å fange varme. Prøv å holde fast med et bomullsbasert sett med laken eller se på fuktighetsklær for å holde seg kaldt om natten.
Mens du er på det, oppgrader du også puter. Rett pute kan bety bedre hvile, så lenge du får den rette pute for hvordan du sover.
Fortsatt sliten? Vi har enda flere søvntips!
Sporer du ikke søvn? Det er offisielt: du går glipp av det
Legg Igjen Din Kommentar